Dieta keto

çfarë është dieta keto

Dieta keto (ketogjenike) është një prirje e re në ushqimin dietik. Dieta më e njohur keto filloi të merret në vitin 2017 dhe vazhdon deri më sot.

Dieta keto është një qasje ndaj një jetese të shëndetshme. Preferenca u jepet produkteve ushqimore natyrale në përputhje me nevojat e trupit të njeriut me praninë e yndyrnave dhe përmbajtjen më të ulët të karbohidrateve.

Dieta ketogjenike është një version i azhurnuar i dietës me karbohidrate të ulëta.

Parimet e Dietës Keto

Parimi kryesor i dietës keto janë ushqimet me karbohidrate të ulëta. Dieta ketogjenike bazohet në përpunimin e acideve yndyrore të trupit. Prishja e dhjamit të kafshëve që hyn në trup me ushqim me mosndërhyrjen e karbohidrateve është çelësi i një diete të shëndetshme me këtë metodë.

Dieta me pak karbohidrate është shumë e popullarizuar me mbipesha, mes njerëzve që duan të humbin peshë ose të qëndrojnë në formë.

Me një mungesë minimale ose të plotë të karbohidrateve në trup, djegia e dhjamit ndodh shpejt, një person fillon të humbasë peshë. Yndyrnat fillojnë të hiqen nga trupi dhe të përpunohen në acide yndyrore dhe më pas në trup keto.

Trupat ketone janë produkte të ndarjes së yndyrës që prodhohen nga mëlçia. Me shpenzimin aktiv të energjisë ose agjërimin e zgjatur, për të marrë energji, trupi fillon të prishë yndyrën e tij të ruajtur.

Prishja e dhjamit dhe formimi i trupave ketone quhet ketogjenezë dhe është një proces krejtësisht i natyrshëm për trupin e njeriut. Ketogjeneza nuk çon në humbje drastike të peshës.

Karakteristikat e dietës keto

tiparet e dietës keto

Një tipar i dietës keto është zëvendësimi i burimit të energjisë së furnizuar - karbohidratet për yndyrnat, ose më mirë produktet e kalbjes - trupat ketone. Për të riorganizuar trupin dhe bazuar në karakteristikat individuale, është e nevojshme të zvogëlohet sasia e karbohidrateve të konsumuara nga 50 në 20 gram në ditë. Do të duhen 2 deri në 4 javë që trupi të përshtatet plotësisht me sistemin e ri ushqyes. Forma kulmore e djegies së dhjamit arrihet duke ndjekur një dietë të ekuilibruar.

Një tipar dallues i dietës keto nga të gjitha llojet e dietave të tjera është sasia e kufizuar e karbohidrateve në trup, përmbajtja e ulët e proteinave dhe prania e yndyrnave. Marrja ditore e karbohidrateve në ushqim nuk duhet të kalojë 20 gramë në ditë. Ketonet, nënproduktet e yndyrnave shtazore që trupi përdor për të prodhuar energji, duhet të kenë një raport yndyre me proteina dhe karbohidrate prej 2 me 1. Për të mbajtur një metabolizëm normal, trupi duhet të marrë sasi të mëdha yndyre. 75% e kalorive në dietën tuaj ditore duhet të vijnë nga yndyra, pjesa tjetër janë karbohidratet dhe proteinat. Marrja e kalorive të produkteve në ditë nuk duhet të kalojë 5000 kcal. Dieta nuk kufizon kohën e ngrënies, ju mund të hani në mënyrë të sigurt pas 18 orësh.

Sa më pak që një person konsumon ushqime të larta në karbohidrate, aq më efektive është dieta në shtypjen e urisë.
Pjesa kryesore e dietës ditore duhet të jetë yndyra, e ndjekur nga proteinat dhe e fundit, por jo më pak e rëndësishmja - karbohidratet. E veçanta e kësaj diete, ndryshe nga të tjerët, është se marrja e kripës nuk është e kufizuar këtu, gjë që rikthen ekuilibrin e elektroliteve.

Në ditët e para të dietës, duhet të zvogëloni gradualisht sasinë e karbohidrateve të konsumuara.

Me parimin e rreptë të respektimit të dietës keto për humbje peshe, një person mund të humbasë lehtësisht 3-5 kilogramë peshë brenda një muaji pa dëmtuar shëndetin e tij dhe të zvogëlojë sasinë e indit dhjamor.

Atletët kanë më shumë gjasa që t'i përmbahen një diete ciklike ketogjenike, djegies së dhjamit, trupat e tyre bëhen më të spikatur dhe masa muskulore rritet. Arsyeja për këtë ndryshim qëndron në transformimin e sfondit hormonal dhe procesin e rritur të formimit të hormonit të rritjes. Parimi i dietës rregullohet në mënyrë rigoroze me planin e trajnimit.

Përfitimet e Dietës Keto

përfitimet e dietës keto

Përfitimet e dietës keto tashmë janë provuar shkencërisht dhe aprovuar nga dietologët. Përveç humbjes ose mbajtjes së peshës, gjendja e lëkurës, flokëve, thonjve përmirësohet, metabolizmi i ushqimit normalizohet, metabolizmi përmirësohet dhe imuniteti rritet.

Studimet kanë treguar se njerëzit që janë mbipeshë dhe kanë kolesterol të lartë, duke ndjekur një dietë keto për 56 javë, jo vetëm që humbën mbi 25 kilogramë, por ato përmirësuan ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolit.

Me kujdes, mjekët rekomandojnë respektimin e një diete për pacientët me kancer. Dihet mirë që qelizat e kancerit ushqehen në mënyrë aktive me glukozë, duke i përjashtuar plotësisht ato nga dieta dhe duke iu përmbajtur një diete pa karbohidrate, qelizat e sëmura gradualisht humbin aktivitetin e tyre.

Për adhuruesit e humbjes së peshës së pavarur, pa recetë mjekësore, është i përshtatshëm opsioni më i lehtë i dietës - mënyra e jetesës keto.

Dieta ketogjenike përdoret gjerësisht në mesin e atletëve në sporte që kërkojnë qëndrueshmëri të lartë: maratonë, triathlon, çiklizëm, sporte ekstreme.

Dieta promovon djegien e dhjamit për prodhimin efikas të një burimi energjie, duke kontribuar kështu në ruajtjen dhe konsumin ekonomik të glikogjenit (niseshtës së kafshëve) gjatë tendosjes së zgjatur intensive.

Përparësitë e dukshme të një diete keto janë një përmirësim i përgjithshëm i mirëqenies, humori emocional, një rritje e energjisë, rritja e efikasitetit, rritja e aktivitetit të trurit.

Dieta ketogjenike është më shumë një dietë e shëndetshme, por vetëm njerëzit e shëndetshëm mund t'i përmbahen asaj vetë. Para se të filloni një dietë të tillë, duhet të konsultoheni me një specialist, ai do t'ju tregojë se cilat gracka mund të ketë dhe si më mirë të dilni nga ajo në rast të përkeqësimit të shëndetit.

Disavantazhet e dietës keto

disavantazhet e dietës keto

Krahasuar me dietat e tjera të humbjes së peshës, dieta ketogjenike është më efektive, por respektimi afatgjatë mund të ketë pasoja të ndryshme.

Disavantazhi i dietës keto është se nuk është i përshtatshëm për të gjithë njerëzit. Kur nivelet e glukozës janë të ulëta, rezervat e glikogjenit të trupit shterohen. Me një tranzicion të mprehtë nga një dietë e rregullt në një dietë ketogjenike, shumë njerëz përjetojnë marramendje, dobësi dhe përgjumje dhe vështirësi në koordinim.

Nëse përjetoni simptomat e mëposhtme, duhet të ndaloni së ndjekuri dietën ketogjenike:

  • ulur performancën dhe përqendrimin e dëmtuar;
  • lodhje e shtuar;
  • aroma e pakëndshme e acetonit nga goja;
  • vështirësi në procesin e tretjes;
  • numërime të dobëta të gjakut;
  • urinim i shpeshtë;
  • tharje e vazhdueshme e gojës;
  • ul oreksin.
  • mungesa e mineraleve dhe vitaminave në trup.

Në sfondin e ushqimit me keton me shumë yndyrë, mund të ketë një tepricë amoniaku në gjak, gjë që çon në helmim toksik të trupit dhe prishje të niveleve hormonale.

Në javën e parë të dietës, mund të ndjeni dridhura ose ethe, lodhje, të përziera të lehta, nervozizëm. Ju duhet të pini sa më shumë ujë të jetë e mundur. Simptomat zakonisht zhduken brenda një jave, dhe trupi gradualisht përshtatet për të marrë energji nga rezervat e yndyrës.

Për të rregulluar të ushqyerit, përdoren shirita speciale të provës, të cilat shfaqin nivelin e ketoneve dhe glukozës në gjak.

Lista e ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara në dietën keto

Të hash në këtë mënyrë duhet të trajtohet me mençuri. Ekziston një listë specifike e ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara në dietën keto.

lista e produkteve të lejuara dhe të ndaluara

Së pari, le të hedhim një vështrim se çfarë mund të hani me dietën keto:

  1. Ju mund të hani të gjitha llojet e mishit: viçi, derri, mishi i pulës, gjelit të detit, proshutë.
  2. Lejohet të hani ushqim deti dhe të gjithë peshqit me yndyrë: salmon, salmon i ngushtë, skumbri.
  3. Një gamë e gjerë e produkteve të qumështit: djathë gjizë yndyre dhe kos, krem, djathë, gjalpë.
  4. Mund të shtoni çdo erëza gjatë gatimit. Sallatat me perime mund të stinëzohen me vaj ulliri ose vaj perimesh.
  5. Arrat, manaferrat dhe farat lejohen për një meze të lehtë.
  6. Nga frutat e lejuara: avokado, limon, gëlqere, por nëse doni diçka ndryshe, është mjaft e pranueshme.
  7. Vezët e pulës.
  8. Kërpudha.
  9. Dieta duhet të përmbajë ujë, çaj pa sheqer, kafe, ujë mineral. Ju duhet të pini të paktën 2 litra lëng në ditë.
  10. Ju mund të pini verë të thatë dhe alkool të fortë: një gotë verë e thatë përmban jo më shumë se 4-5 gram karbohidrate, dhe ato mungojnë plotësisht në vodka.
  11. Prej perimeve, preferenca u jepet perimeve me pak karbohidrate, sipas parimit: ajo që rritet në tokë nuk mund të jetë (karota, panxhar, patate) dhe ajo që mund të jetë mbi tokë (tranguj, domate, lakër, kunguj të njomë, qepë të njoma, marule). Të gjitha ushqimet me yndyrë shkojnë mirë me zarzavatet.

Keto Dieta Don'ts:

  • të gjitha llojet e bishtajoreve dhe drithërave - bizele, fasule, fasule, misër;
  • produkte qumështi me pak yndyrë - gjizë me pak yndyrë, qumësht, krem, kos, qumësht i pjekur i thartuar, kos, kefir, vareneta;
  • sheqer, pije me sheqer, lëngje të rikonstruktuar, sode, karamele;
  • është e papranueshme të përdorni snack, patate të skuqura dhe krisëse;
  • të gjitha perimet me niseshte: patate, kungull;
  • do të duhet të heqë dorë nga orizi, drithërat dhe makaronat;
  • ushqim i bërë me miell të bardhë: pasta, kifle, briosh, simite, makarona.

necessaryshtë e nevojshme të përjashtohet plotësisht konsumimi i sheqerit, disa frutave dhe frutave të thata.

Kundërindikimet për dietën keto

kundërindikacionet për dietën keto

Personat me sëmundje të sistemit nervor, me sëmundje që shoqërojnë shkatërrimin e qelizave nervore, pacientët me diabet mellitus duhet të trajtohen me kujdes për çështjet ushqyese.

Ka kundërindikacione për dietën keto për njerëzit:

  • që vuan nga epilepsia;
  • sëmundjet e shoqëruara me çrregullime të organeve motorike;
  • prania e ndonjë sëmundje kronike të mëlçisë, veshkave;
  • trakti gastrointestinal;
  • ateroskleroza;
  • me nivele të larta të kolesterolit.

Dieta me ketone nuk rekomandohet për gratë shtatzëna ose për disa ilaçe.

Dieta Keto: Menyja për Javën

Nutricionistët këshillojnë përdorimin e parimit të diversitetit. Një shembull klasik i një diete keto për një javë.

E hënë:

  • mëngjes - gjizë e yndyrshme pa sheqer dhe miell;
  • drekë - çdo mish me një pjatë anësore me perime;
  • për darkë - kërpudha ose pulë me barishte.

E martë:

  • mëngjes - sallatë avokado me salcë kosi;
  • për drekë - qofte me perime;
  • në mbrëmje - peshk i pjekur në skarë me shparguj.

E mërkurë:

  • mëngjes - sallatë gjizë me perime;
  • për drekë - mishi i gjelit të detit me brokoli;
  • Për darkë, mund të bëni një sallatë amerikane peshku me kërcell selino.

E enjte:

  • në mëngjes - vezë të fërguara dhe proshutë dhe kos të yndyrshëm;
  • për drekë - pule e zier në salcë kosi me një pjatë anësore perimesh;
  • Darka do të përbëhet nga peshq të lumenjve.

E Premte:

  • për mëngjes - gjizë pa sheqer;
  • për drekë - hikërror i gjelbër me mish;
  • në mbrëmje - mish i pjekur me perime.

E Shtunë:

  • mëngjes - sallatë avokado e veshur me kos;
  • për drekë - cutlets pule me një pjatë anësore perimesh;
  • për darkë - merak dhe barishte.

Të Dielën:

  • mëngjes - vezë të ziera dhe gjizë me yndyrë;
  • për drekë - viç i zier me kërpudha;
  • në mbrëmje - gjoks pule me perime të freskëta.

Për një meze të lehtë pasdite, mund të hani arra, avokado, manaferra, djathë, të pini ujë mineral.

Receta nga menuja dietë keto

Pjata më e zakonshme dhe e thjeshtë në menunë e keto janë vezët e fërguara dhe proshutat ose djathi për mëngjes. Për drekë, mund të hani një pjesë të çdo mishi me barishte, fasule jeshile. Peshku mund të hahet në çdo formë me perime për darkë. Për një meze të lehtë, mund të hani një grusht arra. Pjesët mund të jenë të mëdha dhe të vogla, për sa kohë që trupi është i ngopur.

Këtu janë disa vakte të thjeshta, të plota, të cilat nuk kërkojnë ndonjë rostiçeri shtesë.

receta diete keto

Sallatë peshku:çdo peshk yndyror është i zier ose i zier, i prerë në copa, shtoni: vezë, kastraveca turshi, qepë, majonezë ose 20% salcë kosi, mund të shtoni disakërcell marule.

Pule me proshutë, e zier në salcë kosi me kërpudha:shiritat e proshutës skuqen në vaj ulliri ose luledielli, hiqen nga tigani ndërsa gatuhen dhe copat e pulës vendosen në vendin e tyregjinjtë, të skuqura për disa minuta derisa të marrin një ngjyrë të artë, shtoni: ujë, qepë të copëtuar, kërpudha, proshutë të skuqur, salcë kosi, erëza dhe gjithçka është e zier për disa minuta më shumë.

Sallatë me gjizë:kastraveci i freskët, qepa dhe lakra kineze janë copëtuar imët, shtohen kripë dhe erëza, le të qëndrojnë për 10 minuta, në mënyrë që perimet të japin lëng dhe të shtojnë gjizë yndyrore, të derdhensalcë kosi e përzier me majonezë.

Ka shumë receta për dietën keto, të gjithë mund të zgjedhin opsionin më të mirë për veten e tyre nga produktet e lejuara.

Kjo dietë mund të jetë e shijshme dhe e larmishme.

Lënia e dietës keto

Pas përfundimit të kursit, për të mos dëmtuar shëndetin dhe për të dalë në mënyrë të dobishme nga dieta keto, është e nevojshme që gradualisht të zvogëlohet sasia e yndyrës së konsumuar. Për të ruajtur metabolizmin dhe për të shmangur futjen e trupit në një gjendje stresi, duhet të rritni gradualisht marrjen e karbohidrateve dhe proteinave në pjesë të vogla.

Së bashku me yndyrnat, marrja e kalorive zvogëlohet. Perimet, drithërat futen gradualisht në dietë, duke shmangur sheqerin dhe produktet e miellit. Marrja ditore e karbohidrateve në ditët e para të daljes nga dieta duhet të jetë nga 70 në 100 gram, është e dëshirueshme që të lihet marrja e proteinave në të njëjtin nivel.

Pini shumë ujë për të qëndruar të hidratuar.

Opinionet e nutricionistëve për dietën keto

mendimet e nutricionistit për dietën keto

Nutricionistët e konsiderojnë dietën ketogjenike universale jo vetëm për humbje peshe dhe humbje peshe, por gjithashtu e rekomandojnë atë për përmirësimin e shëndetit. Me respektimin e duhur dhe të rreptë të recetave dietike, dieta duhet të përmbajë: 80% yndyrë, 10% proteina dhe 10% karbohidrate.

Dietologët kanë shkruar mbi 30 artikuj shkencorë dhe vitet e hulumtimit kanë treguar se dieta ketogjenike përshpejton ndjeshëm zvogëlimin e insulinës në gjak, një hormon që nxit akumulimin e yndyrës nënlëkurore. Dieta përmirëson kontrollin e oreksit, dieta shtyp prodhimin e ngrohjes së hormoneve, e cila provokon urinë. Masa muskulore mbetet e njëjtë, sasia e dhjamit nënlëkuror zvogëlohet.

Studimet shkencore kanë treguar se për trajtimin e sëmundjeve të caktuara kardiovaskulare, dieta ketogjenike është një trajtim jo-ilaç.

Të hash ushqim të mirë nuk është vetëm çelësi për të humbur peshë, por gjithashtu ka një efekt të dobishëm në funksionimin e traktit gastrointestinal, zemrës, mëlçisë dhe veshkave.

Një dietë e ekuilibruar e pasur me yndyrë dhe e moderuar në proteina dhe karbohidrate për një kohë të gjatë, mbështet një mënyrë jetese të shëndetshme, zgjat rininë, ndihmon në ruajtjen e formës së mirë fizike. Mjekët rekomandojnë të ecni më shumë në ajër të pastër, një gjumë të plotë natën dhe ka vetëm produkte natyrale.

01.09.2020